Cum se gătește merluciul – rețete savuroase și sănătoase cu merluciu

Merluciu, cunoscut științific sub denumirea de Merluccius merluccius, este o specie de pește cu o importanță semnificativă în industria piscicolă și în gastronomie. Această specie de pește este recunoscută pentru carnea sa albă și gustul său delicat, ceea ce îl face popular în bucătărie. Merluciul este adesea întâlnit în apele reci ale Oceanului Atlantic, de-a lungul coastelor Europei și Africii de Nord. 

Cu o textură fermă și o aromă ușor dulceagă, merluciul este adesea pregătit într-o varietate de feluri, cum ar fi fileurile prăjite, coapte sau gătite în diverse preparate culinare. Acest pește este apreciat atât de bucătari, cât și de amatori pentru valoarea sa nutrițională și versatilitatea culinară pe care o oferă.

Ce conține merluciul?

Merluciul este o sursă bogată de nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră. Aceasta conține în principal:

• Proteine: Merluciul este o sursă excelentă de proteine cu valoare biologică înaltă. Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor, precum și pentru menținerea masei musculare.
• Omega-3: Este bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acești acizi grași sunt cunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii, creierului și a sistemului circulator.
• Vitamine: Merluciul conține vitamine esențiale precum vitamina B12, care este importantă pentru sănătatea sistemului nervos și producerea de celule roșii din sânge, și niacina (vitamina B3), care susține metabolismul.
• Minerale: Peștele merluciu furnizează minerale esențiale precum seleniu, iod și fosfor. Seleniul are rol antioxidant, iodul este necesar pentru funcționarea corectă a glandei tiroide, iar fosforul este important pentru sănătatea oaselor și a dinților.
• Alți nutrienți: Merluciul mai conține și alte substanțe nutritive importante, precum seleniu, magneziu, zinc și potasiu.

Merluciu – proprietăți și beneficii

Merluciul este un pește cu numeroase proprietăți și beneficii pentru sănătate, datorită conținutului său bogat de nutrienți:

• Sursă de proteine de înaltă calitate: Merluciul este o excelentă sursă de proteine cu valoare biologică înaltă. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, formarea enzimelor și a hormonilor, precum și pentru menținerea sănătății musculare.
• Acizi grași omega-3: Merluciul este bogat în acizi grași omega-3, precum EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acești acizi grași au roluri cruciale în sănătatea inimii, reducând riscul de boli de inimă, scăzând nivelul de trigliceride din sânge și contribuind la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
• Vitamine și minerale esențiale: Merluciul conține vitamine importante precum B12 (importantă pentru sănătatea sistemului nervos), niacina (B3), care susține metabolismul, și minerale precum seleniu (cu proprietăți antioxidante), iod (pentru funcționarea glandei tiroide) și fosfor (pentru sănătatea oaselor).
• Sănătatea creierului: Datorită conținutului său de acizi grași omega-3, merluciul poate susține sănătatea creierului și funcția cognitivă, ajutând la prevenirea declinului cognitiv și a afecțiunilor neurologice.
• Antiinflamator: Acizii grași omega-3 din merluciu au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce îl face benefic pentru persoanele cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita.
• Sănătatea oculară: Merluciul conține nutrienți precum vitamina A și omega-3, care sunt esențiali pentru menținerea sănătății ochilor și reducerea riscului de afecțiuni oculare legate de vârstă.
• Sănătatea inimii: Consumul regulat de merluciu poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, prin îmbunătățirea profilului lipidic și reducerea inflamației.
• Menținerea greutății corporale: Datorită conținutului său scăzut de grăsimi saturate și bogăției de proteine, merluciul poate fi un aliment util într-o dietă echilibrată, ajutând la menținerea greutății corporale sau la pierderea în greutate.
• Sursă de energie: Proteinele și acizii grași din merluciu furnizează energie sustenabilă și pot contribui la creșterea nivelului de energie.
• Sănătatea oaselor: Merluciul conține fosfor și vitamina D, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și absorbția calciului.

File de Merluciu la Grătar

Sursa foto

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete (opțional, pentru garnisire)

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți grătarul la foc mediu-înalt și ungeți-l ușor cu ulei pentru a preveni lipirea peștelui.
2. Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie și usturoiul mărunțit.
3. Spălați și uscați fileurile de merluciu și așezați-le pe o tavă.
4. Folosind o pensulă de bucătărie, ungeți fileurile de pește cu amestecul de ulei și lămâie. Condimentați cu sare și piper după gust.
5. Puneți fileurile de merluciu pe grătar și gătiți-le timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte, sau până când peștele devine opac și se desface ușor cu o furculiță.
6. După ce ați terminat gătitul, presărați ierburi proaspete deasupra și serviți imediat. Poate fi acompaniat de legume la grătar sau o salată proaspătă.

Merluciu cu Sos de Lămâie și Capere

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 2 linguri de unt
• 2 linguri de capere
• 2 linguri de suc de lămâie proaspăt
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete (opțional, pentru garnisire)

Instrucțiuni:

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și topiți untul.
2. Adăugați fileurile de merluciu și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt opace și se desfac ușor cu o furculiță.
3. Scoateți fileurile de pește din tigaie și păstrați-le calde.
4. În aceeași tigaie, adăugați caperele și sucul de lămâie. Gătiți-le timp de 2-3 minute până când sosul se îngroașă ușor.
5. Condimentați sosul cu sare și piper după gust.
6. Turnați sosul deasupra fileurilor de merluciu și garnisiți cu ierburi proaspete, dacă doriți.
7. Serviți peștele cald, cu garnitură de legume sau cartofi.

Merluciu cu Sos de Unt și Ierburi

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 4 linguri de unt
• 2 linguri de ierburi proaspete (pătrunjel, cimbru, rozmarin), tocate fin
• Sare și piper, după gust
• Suc de lămâie (opțional, pentru stropit)

Instrucțiuni:

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și topiți untul.
2. Adăugați fileurile de merluciu și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt opace și se desfac ușor cu o furculiță.
3. În timp ce gătiți peștele, adăugați ierburile proaspete tocate în tigaie și amestecați-le cu untul topit pentru a elibera aromele.
4. Condimentați fileurile de merluciu cu sare și piper după gust.
5. Stropiți ușor cu suc de lămâie, dacă doriți un gust mai intens de lămâie.
6. Servește fileurile de merluciu cu sos de unt și ierburi imediat, cu o garnitură de legume sau cartofi.

Merluciu Pane cu Pesmet

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 1/2 ceașcă de făină
• 2 ouă bătute
• 1 ceașcă de pesmet
• Sare și piper, după gust
• Ulei pentru prăjit

Instrucțiuni:

1. Începeți prin pregătirea unei linii de asamblare cu trei farfurii: una cu făină, una cu ouăle bătute și una cu pesmet.
2. Spălați și uscați fileurile de merluciu, apoi condimentați-le cu sare și piper.
3. Treceti fiecare file de merluciu prin făină, apoi prin ouăle bătute și, în cele din urmă, prin pesmet, asigurându-vă că sunt bine acoperite în fiecare etapă.
4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu.
5. Prăjiți fileurile de merluciu în uleiul încins timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt aurii și crocante.
6. Scoateți-le pe un prosop de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
7. Serviți merluciul pane cu garnitură de cartofi prăjiți sau cu o salată proaspătă.

Merluciu cu Sos de Smântână și Ciuperci

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 200 g ciuperci, feliate
• 1 ceapă, tocată fin
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 1/2 ceașcă de smântână
• 2 linguri de unt
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline și untul la foc mediu.
2. Adăugați ceapa și căliți-o până devine translucentă.
3. Adăugați ciupercile și usturoiul și gătiți-le până când ciupercile se înmoaie și își schimbă culoarea.
4. Adăugați smântâna și amestecați bine. Lăsați sosul să fiarbă și să se îngroașe pentru câteva minute. Condimentați cu sare și piper după gust.
5. Spălați și uscați fileurile de merluciu, apoi așezați-le în tigaie cu sosul de smântână și ciuperci.
6. Gătiți merluciul timp de aproximativ 5-6 minute sau până când peștele este opac și se desface ușor cu o furculiță.
7. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cu legume sau orez.

Supă de Merluciu cu Legume

Ingrediente:

• 400 g fileuri de merluciu, tăiate cubulețe
• 1 ceapă, tocată
• 2 morcovi, tăiați cubulețe
• 2 cartofi, tăiați cubulețe
• 2 tăți de țelină, tăiată cubulețe
• 1 litru de supă de legume sau pește
• 1/2 ceașcă de smântână
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Într-o oală mare, căliți ceapa într-un pic de ulei de măsline până devine translucidă.
2. Adăugați morcovii, cartofii și țelina, și gătiți-le timp de câteva minute.
3. Adăugați supa de legume sau pește și lăsați să fiarbă până când legumele sunt fragede.
4. Adăugați cubulețele de merluciu și gătiți timp de 3-4 minute sau până când sunt opace.
5. Asezonați cu sare și piper după gust și adăugați smântâna.
6. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți supa caldă.

Merluciu la Cuptor cu Cartofi și Roșii

Sursa foto

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 4 cartofi mari, tăiați felii subțiri
• 2 roșii mari, tăiate felii
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la o lămâie
• Ierburi proaspete (cimbru, rozmarin), tocate fin
• Sare și piper, după gust

Cele mai citite articole

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C.
2. Într-un bol, amestecați cartofii cu usturoiul, uleiul de măsline și ierburile proaspete tocate. Condimentați cu sare și piper după gust.
3. Așezați feliile de cartofi într-un strat uniform pe fundul unei tăvi pentru cuptor.
4. Așezați fileurile de merluciu deasupra cartofilor și stropiți-le cu sucul de lămâie.
5. Așezați feliile de roșii peste pește și condimentați cu sare și piper.
6. Acoperiți tava cu folie de aluminiu și coaceți în cuptor timp de aproximativ 25-30 de minute sau până când peștele se desface ușor cu o furculiță și cartofii sunt fragezi.
7. Scoateți folia de aluminiu și mai coaceți timp de 5-10 minute pentru a lăsa roșiile să se rumenească ușor.
8. Serviți merluciul la cuptor cu cartofi și roșii cald, garnisit cu ierburi proaspete.

Merluciu în Crustă de Nuci

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 1/2 ceașcă de nuci măcinate
• 2 linguri de pesmet
• 2 linguri de unt topit
• 2 linguri de muștar Dijon
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 180°C și ungeți o tavă pentru cuptor cu puțin ulei.
2. Într-un bol, amestecați nucile măcinate, pesmetul și untul topit. Condimentați cu sare și piper.
3. Așezați fileurile de merluciu în tava pregătită.
4. Întindeți muștarul Dijon pe partea de sus a fiecărui file de pește.
5. Acoperiți fileurile cu amestecul de nuci și pesmet, apăsând ușor pentru a adera crusta.
6. Coaceți în cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când crusta devine aurie și peștele se desface ușor cu o furculiță.
7. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cu legume sau orez.

Merluciu cu Sos de Unt și Sare de Mare

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 4 linguri de unt
• Sare de mare
• Ierburi proaspete (opțional)
• Felii de lămâie (opțional)

Instrucțiuni:

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și topiți untul.
2. Adăugați fileurile de merluciu în tigaie și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt aurii și peștele se desface ușor cu o furculiță.
3. Scoateți fileurile de pește din tigaie și așezați-le pe un platou.
4. Stropiți fiecare bucată de merluciu cu puțin unt topit din tigaie.
5. Presărați puțină sare de mare deasupra peștelui pentru a evidenția aromele.
6. Garnisiți cu ierburi proaspete și felii de lămâie, dacă doriți.
7. Serviți merluciul cu sos de unt și sare de mare cald, cu legume sau cartofi.

Merluciu cu Legume la Abur

Sursa foto

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 2 morcovi, tăiați în bastonașe
• 1 broccoli, desfăcut în buchețele mici
• 1 ardei roșu, tăiat în fâșii subțiri
• 1 ceapă, tăiată subțire
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Pregătiți un vas pentru aburi în care să puteți pune legumele și fileurile de merluciu.
2. Așezați legumele tăiate în vasul pentru aburi și condimentați-le cu usturoi, sare și piper.
3. Puneți fileurile de merluciu deasupra legumelor și stropiți-le cu sucul de lămâie.
4. Acoperiți vasul pentru aburi și gătiți la foc mediu timp de aproximativ 10-15 minute sau până când legumele sunt fragede și peștele este opac și se desface ușor cu o furculiță.
5. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cald. Poate fi servit cu sos de lămâie sau de unt, dacă doriți.

Merluciu cu Sos de Roșii și Busuioc

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 2 cepe, tocate
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 400 g roșii în bulion, tăiate cuburi
• 1/2 ceașcă de vin alb
• 1 legătură de busuioc proaspăt, tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
2. Adăugați ceapa și căliți-o până devine translucentă.
3. Adăugați usturoiul și gătiți-l timp de 1-2 minute sau până când devine aromat.
4. Adăugați roșiile în bulion și vinul alb. Lăsați să fiarbă timp de aproximativ 10 minute sau până când sosul se reduce și se îngroașă.
5. Condimentați cu sare și piper după gust.
6. Adăugați fileurile de merluciu în sosul de roșii și gătiți-le timp de aproximativ 5-6 minute pe fiecare parte sau până când peștele este opac și se desface ușor cu o furculiță.
7. Înainte de a servi, presărați busuiocul tocat deasupra.
8. Serviți merluciul cu sos de roșii și busuioc cu paste sau orez.

Merluciu cu Cartofi și Măsline

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 4 cartofi mari, tăiați felii subțiri
• 1/2 ceașcă de măsline negre, fără sâmburi
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C.
2. Într-un bol, amestecați cartofii cu uleiul de măsline, usturoiul, sucul de lămâie și condimentați cu sare și piper.
3. Așezați feliile de cartofi într-o tavă pentru cuptor.
4. Așezați fileurile de merluciu deasupra cartofilor și adăugați măslinele în jurul lor.
5. Coaceți în cuptor timp de aproximativ 25-30 de minute sau până când peștele este opac, cartofii sunt fragezi și măslinele se încălzesc.
6. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cald.

Merluciu cu Sos de Muștar și Miere

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 2 linguri de unt
• 2 linguri de muștar Dijon
• 2 linguri de miere
• 1/2 ceașcă de supă de pui sau legume
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și topiți untul.
2. Adăugați fileurile de merluciu în tigaie și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt aurii și peștele se desface ușor cu o furculiță.
3. Scoateți fileurile de pește din tigaie și păstrați-le calde.
4. În aceeași tigaie, adăugați muștarul Dijon, mierea și supa de pui sau legume. Amestecați bine și lăsați să fiarbă până când sosul se îngroașă ușor.
5. Condimentați sosul cu sare și piper după gust.
6. Întoarceți fileurile de merluciu în tigaie și lăsați-le să se încălzească în sos pentru câteva minute.
7. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cu legume sau orez.

Merluciu cu Sos de Unt, Capere și Vin Alb

Sursa foto

Ingrediente:

• 4 fileuri de merluciu
• 4 linguri de unt
• 2 linguri de capere
• 1/2 ceașcă de vin alb sec
• Sucul de la o lămâie
• Sare și piper, după gust
• Ierburi proaspete pentru garnisire (opțional)

Instrucțiuni:

1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și topiți 2 linguri de unt.
2. Adăugați fileurile de merluciu în tigaie și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt aurii și peștele se desface ușor cu o furculiță. Scoateți peștele din tigaie și păstrați-l cald.
3. În aceeași tigaie, adăugați celelalte 2 linguri de unt, caperele și vinul alb. Lăsați să fiarbă timp de aproximativ 2-3 minute până când sosul se reduce puțin.
4. Adăugați suc de lămâie în sos și amestecați bine. Condimentați cu sare și piper după gust.
5. Întoarceți fileurile de merluciu în tigaie și lăsați-le să se încălzească în sos pentru câteva minute.
6. Garnisiți cu ierburi proaspete și serviți cu legume sau cartofi.

Merluciul, un pește cu o carne delicată și gust rafinat, este o opțiune populară în bucătăria internațională datorită versatilității sale culinare și profilului său nutrițional bogat. Fie că este pregătit la grătar, la cuptor, cu diverse sosuri sau în combinații cu legume proaspete, merluciul aduce un echilibru subtil de arome și texturi în fiecare preparat. 

Bogat în proteine slabe, acizi grași omega-3, vitamine și minerale esențiale, acest pește oferă beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară și creșterea nivelului de energie. Cu multiplele sale moduri de preparare și combinații culinare, merluciul rămâne o alegere populară pentru cei care doresc să experimenteze bucate savuroase și sănătoase în bucătăria lor.

Cele mai citite articole